Olej z pestek dyni vs. całe nasiona – kiedy co wybrać i dlaczego forma ma znaczenie

Skoro oba produkty pochodzą z tego samego surowca, to czemu miałoby mieć znaczenie, czy zjadasz garść pestek dyni, czy łyżeczkę oleju? Okazuje się, że ma – i to całkiem duże. Olej i całe nasiona to pod względem składu dwa różne produkty. Każdy ma inne mocne strony i inne ograniczenia. Poniżej – co na ten temat mówią badania, bez owijania w bawełnę.

Co zostaje w oleju, a co zostaje w wytłokach?

Tłoczenie to proces mechaniczny: nasiona są zgniatane i prasowane, a z tłuszczu powstaje olej. To, co nie jest tłuszczem, w oleju się nie znajdzie.

Olej z pestek dyni (szczególnie tłoczony na zimno) jest bogaty w:

• nienasycone kwasy tłuszczowe – głównie kwas linolowy (omega-6, ok. 50–53% składu) i kwas oleinowy (omega-9, ok. 27–28%) [1],
• fitosterole, w tym beta-sitosterol, avenasterol i spinasterol [2],
• tokoferole (zwłaszcza γ-tokoferol) [1],
• skvalen [2],
• polifenole – kwasy fenolowe (syringowy, ferulowy, p-kumarowy, chlorogenowy) [3].

Czego w oleju praktycznie nie ma lub jest śladowo:

• błonnika – błonnik to polisacharyd, nie tłuszcz; zostaje w wytłokach,
• białka – wytłoki po tłoczeniu zawierają ponad 60% białka, a surowe nasiona ok. 25% [4, 5],
• składników mineralnych – cynku, magnezu, żelaza, fosforu, potasu – te trafiają głównie do wytłoków, nie do oleju [6],
• kukurbitacyny – ta substancja jest obecna przede wszystkim w świeżych, miękkich nasionach, a w procesie tłoczenia i podczas przetwórstwa jej zawartość spada.

Co dają całe nasiona, czego nie da olej?

Białko

Nasiona dyni zawierają ok. 25% białka o wysokiej przyswajalności (IVPD ~86%), z pełnym profilem aminokwasów egzogennych [5]. Białko to pozostaje w wytłokach po tłoczeniu – oleju nie traktujmy jako źródła białka, bo nim nie jest.

Cynk

100 g pestek dyni pokrywa ok. 80% dziennego zapotrzebowania na cynk u kobiet i ok. 50% u mężczyzn [7]. Cynk w oleju jest obecny w śladowych ilościach – badania składu mineralnego olejów z pestek dyni (zarówno tłoczonych na zimno, jak i „virgin”) wykazały, że pierwiastki śladowe, w tym cynk, koncentrują się w nasionach, a nie w oleju [6].

Błonnik

Nasiona z łuską zawierają błonnik pokarmowy. Nasiona łuskane (pestki) mają go znacznie mniej – większość błonnika jest w łupinie [8]. Oleju ta właściwość nie dotyczy w ogóle.

Kukurbitacyna

To gorzka substancja z grupy triterpenoidów, obecna naturalnie w błonce otaczającej nasiona. Badania przedkliniczne wskazują, że może uszkadzać układ nerwowy pasożytów przewodu pokarmowego (tasiemców, glisty, owsików) [9]. 

Ważne zastrzeżenie: kukurbitacyna w dawkach obecnych w nasionach przeznaczonych do spożycia nie wchłania się z przewodu pokarmowego – działa lokalnie w jelitach, przez co jest uważana za bezpieczną dla człowieka [9]. Jednak jej dokładna zawartość w oleju jest słabo zbadana, a podczas obróbki termicznej i tłoczenia może się obniżać. Badanie z 2012 r. przeprowadzone na ludziach wykazało, że połączenie ekstraktu z nasion dyni z ekstraktem z orzecha betelowego miało skuteczność 89% w leczeniu zakażeń tasiemcami [10]. Badania kliniczne wyłącznie na oleju w tym kontekście są bardzo ograniczone.

Co daje olej, czego nie dadzą całe nasiona?

Stężenie fitosteroli

Fitosterole (przede wszystkim beta-sitosterol) są lipofilne – tzn. rozpuszczają się w tłuszczach. W oleju są bardziej skoncentrowane i prawdopodobnie łatwiej dostępne biologicznie niż w całym nasieniu. Beta-sitosterol hamuje działanie 5-alfa-reduktazy – enzymu odpowiedzialnego za przekształcanie testosteronu w dihydrotestosteron (DHT), którego nadmiar sprzyja przerostowi prostaty [11]. W badaniach klinicznych wykazano, że zarówno ekstrakt z nasion dyni, jak i olej mogą łagodzić objawy łagodnego przerostu gruczołu krokowego (BPH) [11, 12]. Randomizowane badanie kliniczne (Zerafatjou i wsp., 2021, BMC Urology) porównało olej z pestek dyni (360 mg kapsułek dwa razy dziennie) z tamsulozyną u 73 pacjentów z BPH – obydwa produkty istotnie zmniejszyły punktację IPSS i poprawiły jakość życia, jednak tamsulosyna działała szybciej i silniej w pierwszych 3 miesiącach. Olej nie wywołał żadnych skutków ubocznych, podczas gdy w grupie tamsulosyny wystąpiły zawroty, bóle głowy i wsteczny wytrysk [13]. Wyniki są obiecujące, ale autorzy zaznaczają, że konieczne są szersze badania.

Działanie na pęcherz moczowy

Doustne przyjmowanie oleju z nasion dyni (C. maxima) w dawce 10 g dziennie przez 6–12 tygodni zmniejszało nadreaktywność pęcherza moczowego u pacjentów [14]. W innym badaniu połączenie ekstraktu z nasion dyni i kiełków soi podawane przez 12 tygodni zmniejszyło częstotliwość oddawania moczu i epizody nietrzymania [14]. Tu ważna uwaga: badania te prowadzono z użyciem ekstraktu lub oleju, nie całych nasion – stąd nie należy automatycznie przenosić tych wyników na garść pestek zjedzonych do śniadania.

Układ sercowo-naczyniowy u kobiet po menopauzie

W randomizowanym badaniu klinicznym kobiet po menopauzie z podwyższonym ciśnieniem tętniczym codzienne suplementowanie 3 g oleju z pestek dyni przez 6 tygodni istotnie obniżyło skurczowe ciśnienie tętnicze i zmniejszyło sztywność naczyniową [46]. Badania kliniczne wskazują też, że olej może korzystnie wpływać na profil lipidowy (wzrost HDL) u kobiet w tej grupie wiekowej [3]. Wyniki dotyczą konkretnie oleju, a nie nasion.

Tłoczony na zimno vs. „virgin” – czy to ta sama rzecz?

Nie do końca. Na rynku są dwa główne typy oleju z pestek dyni:

1. olej tłoczony na zimno (cold pressed): Nasiona są wyciskane mechanicznie w temperaturze nieprzekraczającej ok. 38°C. Zachowuje tokoferole i sterole, ma jaśniejszy kolor i mniej intensywny smak;
2. olej „virgin” (tradycyjny styrian): To tradycyjny olej ze Styrii (Austria/Słowenia) – nasiona przed tłoczeniem są prażone z wodą i solą. Ma ciemniejszy kolor i intensywny, orzechowy aromat. Badania wskazują, że w porównaniu z olejem cold pressed zawiera więcej związków fenolowych i ma wyższą stabilność oksydacyjną, ale niższy poziom tokoferoli i steroli [6]. Oznacza to, że żaden z tych typów nie jest pod każdym względem „lepszy” – mają różne profile składu.

Oba typy nie nadają się do smażenia – mają niski punkt dymienia i tracą właściwości pod wpływem wysokiej temperatury.

Kiedy co wybrać?

Wybierz całe nasiona, jeśli:

• zależy Ci na białku roślinnym, cynku i magnezie,
• chcesz zwiększyć spożycie błonnika (wybierz nasiona z łuską),
• szukasz tańszego i wszechstronnego dodatku do diety,
• interesujesz Cię potencjalne działanie przeciwpasożytnicze (kukurbitacyna w świeżych, zmielonych nasionach).

Wybierz olej tłoczony na zimno, jeśli:

• interesuje Cię wpływ na układ moczowy (pęcherz, prostata) – tu większość badań, klinicznych dotyczy ekstraktu lub oleju w określonej dawce dobowej,
• chcesz skoncentrowanego źródła fitosteroli i kwasów tłuszczowych,
• nie masz możliwości regularnego spożywania nasion, a szukasz prostego sposobu na włączenie tych składników do diety.

Ograniczenia oleju

Olej jest kaloryczny (ok. 120 kcal/łyżka stołowa) i bogaty w omega-6. Jeśli stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w Twojej diecie jest już wysoki, warto jednocześnie zadbać o źródła omega-3 (np. siemię lniane, olej lniany, tłuste ryby) – nadmiar omega-6 przy jednoczesnym niedoborze omega-3 może sprzyjać stanom zapalnym [15].

Czego badania jeszcze nie wyjaśniły?

Warto uczciwie powiedzieć, że:

• większość badań na ludziach dotyczy ekstraktów lub olejów w kontrolowanych dawkach. Trudno przełożyć te wyniki wprost na łyżeczkę oleju z butelki kupionej w sklepie – standaryzacja składu bywa różna,
• biodostępność składników bioaktywnych z nasion w porównaniu z olejem jest słabo zbadana u ludzi,
• badania nad kukurbitacyną w kontekście pasożytów u ludzi są nieliczne i często o niskiej sile statystycznej.

Olej z pestek dyni i całe nasiona dyni to nie zamienniki, lecz produkty o innym profilu działania. Olej jest skoncentrowanym źródłem tłuszczów i związków lipofilnych – przede wszystkim fitosteroli i kwasów tłuszczowych. Nasiona dostarczają białka, cynku, magnezu i błonnika, których w oleju praktycznie nie ma. Wybór między nimi powinien wynikać z konkretnego celu, nie z przekonania, że „to to samo, tylko inaczej”. Jeśli zdecydujesz się na olej, warto zadbać o jakość – tłoczenie na zimno zachowuje tokoferole i sterole, które w badaniach wykazywały największą aktywność biologiczną. Olej z pestek dyni tłoczony na zimno znajdziesz w ofercie Olejarni Gaja.

Źródła